为了全面提升跑步能力，单单增加跑量是不够的，各种专项的力量训练也得陆续安排上。但如果力量训练陡然增加，超出自己的能力范围之内，即"训练过度"，不仅能力得不到提升，还可能事与愿违，增加了运动损伤的风险。

如果你在坚持训练的情况下，跑步表现依旧没有明显地提高，或者健康状况下降了，可能是因为你训练过度，且恢复得不够。

如果你出现了下面6个迹象，你就必须引起重视，因为你可能训练过度了。

1、水平达到一定高度，或者跑步表现越来越差

如果你已经投入了大量的力量训练，但是跑步水平还是没有任何明显的提高，你的耐力、持久力或爆发力依旧没有太大变化，很有可能就是过度训练的迹象。

2、疼痛感更强烈

你的运动旧疾突然复发或者变得严重了，或者肌肉痛感比平时更强烈了，这也是过度训练的迹象。过度训练会引起炎症，如果没有得到适当的恢复，肌肉受伤的可能性会增加，同时痛感也会更强烈。

3、肌肉反而掉得更厉害

过度训练会导致皮质醇长期过高，从而导致肌肉减少、骨质疏松、越减越肥等。

4、容易感冒生病，睡眠质量差

过度训练还会影响你的免疫系统，导致免疫力下降，从而使得病毒更容易侵入体内，然后生病。

睡眠状况开始变得不稳定，也可能是过度训练的迹象。过度的训练和没有适当的恢复导致身体激素产生变化，再加上身体的肌肉酸痛状态，使得你非常疲劳，所以很难获得良好的睡眠状态。

5、女性的经期不正常

过度训练导致的荷尔蒙变化，可能会改变你的月经周期状况，这也是提醒你过度训练的一个重要信号。

6、心情莫名变差

如果你这段时间情绪突然变得很糟糕，例如莫名紧张、喜怒无常、悲伤、沮丧或者焦虑，这些都可能是过度训练的症状。因为身体崩溃而导致的荷尔蒙失衡，所以心理状态也受到了负面影响。

不管是跑量还是训练量，都应该循序渐进地慢慢增加。

一般来说，每周进行2~3次的力量训练是比较科学的。开始训练时，训练量要小，要有2个星期左右的适应期；适应之后再逐渐增加，在增加训练量之后再适应一段时间。

在理想的情况下，每个月都应该给自己设置一个"恢复周"，即减少一半的跑量和训练量。用减少运动量的方式，作为整个训练期中的恢复训练，在保持训练的同时也得到适当的恢复。

训练之后的恢复和休息也至关重要。

力量训练结束后及时拉伸和饮食上的补充也很重要。拉伸可以帮助舒缓紧张的肌肉，加快排酸速度，提高身体的柔韧性和灵活性；而饮食上的补充可以帮助加速肌肉组织重建的速度，补充体内所需的营养，让身体保持更好的状态。

充分的休息也必不可少。睡眠可以有效降低皮质醇水平，让你从训练中逐渐恢复过来；同时，充足的睡眠也能为身体提供能量，为身体带来正面影响。

训练过度，只会给我们的身体和健康带来负面的影响，需要引起重视，及时刹车。只有适当的训练+充分的恢复才更有助于提升跑步表现。

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